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育毛と毛髪の基礎知識　髪のメカニズムを知ることで頭皮への誤った対策も改善！効果を実感するための知識を増やしましょう。

基礎知識6 ウォーキング
マイペースに行える健康づくりとして、すっかり定着したウォーキング。普段あまり運動をしない人でも、正しいフォームを身につけ、ちょっとした目的意識を持って取り組むと、その効果も格段に違ってくるのです。さぁ、アナタも今日から始めてみませんか！?

監修：小久保茂明
社団法人日本ウオーキング協会常務理事。日本ウオーキング協会は、昭和39年、東京で「歩け歩けの会」として誕生。科学的、学術的なウオーキングの探求を続け、２１世紀の国民最大の生涯スポーツとしての全国的普及を目指している団体。

　ウォーキングは、体内に酸素を取り入れて血行や新陳代謝を円滑にする「有酸素運動」の代表格と言えます。そこで、日本ウオーキング協会常務理事の小久保茂昭先生にお話をうかがいながら、ウォーキングの魅力、効果を探ってみましょう。
「体力がない人や高齢者でも、自分に合ったペースで無理なく始められるのがポイントなんですよ。ウオーキング協会のイベントには幼稚園児から70～80代の方まで参加されますしね。」
そう、体力レベルに合わせてマイペースで楽しめるのがウォーキング。基本的には無意識に行っているのと同じ“歩く”スポーツなので、誰でも無理なく始められます。

　「ウォーキングの効果はたくさんありますが、やはり生活習慣病の予防には最適です。これは私の例ですが、ウォーキングを知ったのは心筋梗塞で入院したのがきっかけ。退院後にすすめられて始めたんですが、健診では見事に善玉コレステロールが増えていたんですよ。」
小久保先生が実際に経験されたように、善玉コレステロール(HDL)は、ウォーキングのような長時間の自然な運動によって増えていきます。HDLが増えることで、動脈硬化や心筋梗塞を引き起こす血中の悪玉コレステロール(LDL)を減らす。そんな好循環にも結びつくから、まさに言うことなし。

さらに、余分な皮下脂肪、肝臓に蓄積した中性脂肪を減らすといったダイエット効果もバッチリ。有酸素運動は脂肪燃焼に向いていて、余分なエネルギーが脂肪になることを防いでくれるんです。習慣づけることで基礎代謝量もアップ。太りにくい体質になっていくという、うれしいメリットもついてきます。
そして、これ以外でも、血行促進や造血作用促進、筋力・心肺機能の向上やストレッチ効果、さらには、健脳効果（脳が活性化される）やヒーリング効果などもウォーキングの効果として注目されています。

いろんな効果が期待できるウォーキングに挑戦してみても、正しい姿勢で行わなければメリットも半減。最初に正しい歩き方をしっかり身につけ、効果的なウォーキングにしましょう。


上体をピンと起こすことが重要です。ピンとした姿勢をつくり出すには、両手を頭の上でそろえて思いっきり伸ばし、それからゆっくりと腰の辺りまで下げてください。背筋は自然にピンと伸びているはずです。


膝から下ではなく、腰で歩くイメージを常に持ちましょう。足を振り出した際には、膝はまっすぐに伸ばし、着地は必ずカカトから。すべるような感じで軽く下ろしていきます。反対の足は親指の根もとの部分で蹴り出してください。


上記のような姿勢になったら、自然とアゴは引かれているはずです。目線はまっすぐよりやや下げ、10～15ｍほど先を見つめましょう。


腕の振りがカギです。これをキチンと意識することが重要です。肘は90度ぐらいに軽く曲げ、前後に振ります。手は、生卵を持っているイメージでふんわりと握ってください。


歩幅は自分の身長の約半分。踏み出した足と蹴り出す足の間のスペースに、靴が２つ半入るぐらいの幅を目安にしましょう。

25分歩いて5分クールダウン（ゆるく歩く）のペースが理想です。

ウォーキング指導：社団法人日本ウオーキング協会　専門講師　鈴木健介　先生

　「長続きするには習慣づけが大事。ウォーキング協会のイベントでも、定められた行程を歩き通す“完歩”から、歩く中で見えるもの、出会う人との触れ合いを大事にする“観歩”が重要視されるようになってきています。」と小久保先生。より長いスパンでウォーキングを楽しむ秘訣は、自分の趣味や、興味など、好きなことなどをプラスアルファとして歩くことにつけ加えること。
テーマパーク巡りやドラマの撮影現場探訪、下町グルメやご当地ラーメンへの挑戦などなど、ウォーキングとドッキングさせて楽しめる合わせ技のバリエーションは無数にあります。自分の趣味、関心のあることとウォーキングを結びつけたら、より楽しめるのは間違いありません。

　「理想を言うと30分は歩きたいところですが、最近の研究では10分間のウォーキングでも健康効果があることも分かってきました。ホント、ちょっとの空き時間でいいんですよ。」と小久保先生が語ってくれたように、ウォーキングに最適な運動時間は年齢、体調によって異なってきますので、義務感にとらわれず、自分にあったペースで歩いていくのが大切です。生活リズムを整え、ストレスを解消してくれるウォーキングはメンタル面での効果も絶大。フォームの正しさやペースばかりに神経質にならず、まずは歩くことを楽しみましょう。

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